食べ過ぎを解消するには
食事の前にコップ１杯の水やお茶を飲むようにしましょう
ジュース等の糖分を含むものは×
●よく噛んで、ゆっくり食べる（目標は１口につき20～３０回！）
早食いは満腹感を得にくいため、過食になりがちです
●腹八分目「もう少し食べたい」くらいで止める習慣をつける
●１口毎に箸を置く
●作りすぎないようにする。料理の盛り付けを少なくする
●根菜類やきのこ・こんにゃく・海藻類などを副菜に取り入れる
これらは噛み応えがあるため、ゆっくりよく噛むことにつながります
●玄米を取り入れる
玄米は白米に比べ噛み応えがあります。また、白米では精製の過程で取り除かれてしまうビタミンやミネラルを摂ることができます
●食べること以外のストレス解消法を見つける
（好きな音楽を聴く、テレビを見る、入浴する、散歩に行く等）
夕食が遅い時は
人間の身体は夜間に消化管の機能が活発になり、食べたものの栄養が消化吸収されやすいようになっています。
そのため、夜間にたくさん食べると太りやすいのです。
また、夜遅くにたくさん食べてしまうと、翌朝、起きた時に空腹を感じず朝食が食べられない原因になり、１日の食事回数が減ることで太りやすくなってしまう、という悪循環に陥りやすくなります。
●夕方に軽い食事を摂り、その分の食事を差し引いた夕食にする
夕方の５～６時頃に食べ物を口にすることで、夕食時の早食いやドカ食いを防ぎます。
目安は200Kcal。おにぎり１個、ざる そば（小）、牛乳・ヨーグルト、バナナ …etc.
●汁物を取り入れる（野菜や海草類をたっぷり入れるとなおGood！）
温かい物を摂取することで、満腹感や満足感を得ることが出来ます
●野菜・海藻類などカロリーの低い物を先に食べる
カロリーの低い物を先に摂取することで、急激な血糖値の上昇を抑えることが出来ます。
また、不足しがちな食物繊維が豊富に含まれています。
●油を多く使った料理や脂肪の多い肉を控える
・油は高エネルギー食品の代表です。翌朝の食欲に影響しないよう、焼く、茹でる、蒸すなどの調理法がおすすめです
・肉は脂肪の含有量でエネルギー量が大きく違います。ひき肉なら赤身、鶏肉ならささみ、豚肉や牛肉ならもも肉・ヒレ肉 を使いましょう。
血液サラサラのために
●目に見える脂身は取り除く
●脂身の多い肉を食べたい時は、食べたい量の半分にしておく
●脂身の多い肉を食べた次の食事は、ヘルシーなものにする
●弁当を購入したとき、揚げ物の衣は食べないようにする
●肉は脂肪分の少ない赤身の部分（ヒレやモモ、鶏肉ならささみ等）を選ぶ
●サラダにかけるドレッシングはノンオイルのものにしたり、ドレッシングをかけ過ぎない
●「蒸した、煮込んだ、ゆでた」料理を多く摂るようにする
減塩したい方
１日の塩分は、男性１０ｇ未満・女性８ｇ未満の摂取が目標です。
●卓上調味料は、料理の味をみてから使用する
●醤油やソースの代わりに、ポン酢・レモン・唐辛子などを使う
●醤油やソースは「かけず」に「つける」
●麺類の汁は残す
●みそ汁など汁物は具を多く・汁を少なくする
●お酒のあては、あらかじめ薄味にしておく
●薄味で物足りない時は、濃いダシ（かつお、昆布、干しシイタケなど）をとる
●漬物は控えめにする
甘いもの・間食が多い方は
誰にとっても間食は楽しみの１つです。
しかし、好きなものを好きなだけ食べたり飲んだりしてしまうと、必要なエネルギーをオーバーし、体重増加につながってしまいます。
間食＝甘いもの・お菓子と考えるのではなく、不足しがちな栄養素を補えるようなものを選ぶのも一つの方法です。
例：不足しがちなカルシウムを乳製品の間食で補う
食物繊維を果物やシリアルなどの間食で補う
●３食のご飯をしっかり食べる
●一日１つまでと決めておく
●少しだけ袋から出し、残りは片づけてから食べる
●洋菓子より和菓子を選ぶ
洋菓子には、砂糖のほかバターや生クリームなどを使用している場合が多く、少しの量でも高カロリーになりがちです
●コーヒーや紅茶などには、低カロリーの人工甘味料を用意して使う
●お腹がすいている時に買い物に行かない
ついつい買い過ぎたり、予定外の物を購入したりしがちです
外食する時は
家庭の食事では使われている素材がわかり、エネルギー量も調整しやすいのですが、外食では
そういきません。外食中心の生活では、メニュー選びが健康維持のうえでとても大切なポイ
ントになります。
●一品料理より、定食を選ぶ。単品の時でも、具財の多いものを選ぶ
●主食・主菜・副菜がそろっているかチェックする
大人数で利用する時はいろいろな種類の料理を注文して、これらがそろうようにして分け合うのも１つの手です
●少なめに注文する
●物足りないと思ったら野菜を注文する
●できるだけ和食の店にする
塩分の取り過ぎには注意して下さいね
●同じ店に続けて行かない
栄養バランスが偏ります
野菜をたくさん食べるコツは？
野菜にはビタミンやミネラル・食物繊維などいろいろな栄養素が多く含まれています。
ビタミンは身体の調子を整え、食物繊維は便秘の予防に役立ちます。また、カリウムには血圧を低下させる働きがあります。
●つけ合せの野菜を残さず食べる
●作り置きのできる野菜料理を活用する
●加熱する
カサが減って食べやすくなります
●野菜料理を毎食１皿以上食べる習慣をもつ
●外食は一品ものより定食を選ぶ